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6월보건소식-생활 속 계단오르내리기 운동 효과
작성자 : 관리자 작성일 :2015-06-01 09:06:22 조회수 : 1714
생활 속 계단오르내리기 운동 효과

여러분들은 눈앞에 엘리베이터와 계단이 있다면 어느 쪽을 선택하시나요?
내려갈때와 올라갈때가 다르겠지만 보통은 편하게 움직일 수 있는 쪽을 선택하기 마련입니다.
현대인들은 남녀노소를 불문하고 컴퓨터나 책상에 장시간 앉아서 생활하기 때문에 운동량이 매우 부족합니다. 또한 피곤하고 바쁘다는 이유로 대부분 엘리베이터를 이용하여 일상생활에서 조차 기본적인 운동량이 채워지지 않아 기초 체력이 떨어진 허약자나 성인병 및 비만관련 질병으로 고통받는 환자들도 늘어나고 있습니다. 따라서 이제는 일상에서 자연스럽게 할 수 있는 운동도 각광받고 있는데요!
항상 바쁘다는 이유로 운동을 미루는 분이시라면 엘리베이터를 이용할 시간에 직접 발을 이용해 계단을 이용한다면 따로 시간을 내지 않아도 운동효과를 볼 수 있습니다.
그렇다면 계단 오르내리기 운동효과 어떤 것들이 있는지 한번 알아볼까요?


■ 계단 오르내리기 운동 효과
1. 칼로리 소모
계단 오르내리기 운동은 단시간에 칼로리 소모가 높은 운동으로 빠르게 걷기 운동의 2~3배 정도의 운동량이 소모 되며, 수영의 250%, 테니스와 볼링보다는 150%나 칼로리 소모 효율 이 좋다고 합니다. 체중과 강도에 따라 다르지만 일반적인 경우 10분간 한다고 가정했을 때 약 59칼로리가 소모되는 것으로 알려져 있습니다.
2. 척추 교정
동작을 바르게 했을 때(배와 가슴을 곧게 펴 일자를 유지하고 상체를 흔들지 않음) 허리를 곧추 세우게 되므로 척추 뼈가 바로 잡히고 근육이 단련 됩니다.
3. 근육 강화
우리 몸 근육의 30%를 차지하는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽과 무릎 주변의 근육)이라는 근육 이 단련되어 무릎 연골 부담이 줄어 퇴행성 관절염을 예방 합니다.
4. 균형감각 향상
양쪽 다리를 교대로 움직이는 활동이기 때문에 신체의 균형감각을 높여줍니다.
그로 인해 낙상 사고와 골절사고에 대한 예방 효과를 볼 수 있습니다.
5. 심폐기능 향상
조깅을 꾸준히 하는 것과 마찬가지로 평상시 심박수를 떨어뜨려 심폐기능을 향상 시키고, 단기간 산소 소모를 최대한 늘려 폐활량을 늘리는 효과가 있습니다.
6. 체지방 감소
전반적으로 몸의 근육량이 증가하면서 기본 신진대사량이 상승합니다.
이를 통해 체지방 감소, 군살 제거 효과를 볼 수 있습니다.
7. 성인병 예방
하버드대 동문집단조사 결과 일주일에 20층 이상 계단을 오른 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심근경색증으로 사망할 위험이 21% 감소했다는 결과가 있습니다.

■ 계단 오르내리기 운동 방법
1. 계단 오르내리기 운동 전에 가벼운 스트레칭을 통해 준비 운동을 해주는 것이 좋습니다.
2. 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이를 선택하여 매일 하는 것이 중요합니다.
3. 배와 가슴을 곧게 펴 일자로 유지하고 상체를 흔들지 않고 발바닥 전체가 지면을 밀어내 는 느낌으로 걸으면 척추 부담도 줄이고 운동효과도 높이게 됩니다.
4. 1계단씩 오를 때 보다 2계단씩 오르게 되면 힙업 운동 효과가 커집니다.
5. 확실한 운동효과를 보기 위해서 계단을 오를때 발꿈치를 들고 오르내리면 아랫배에 힘이 들어가 복부 지방 감소에 도움이 됩니다.
6. 계단 오르내리기운동은 하루에 20분 이상은 해주어야 효과를 볼 수 있습니다.
( 7층 정도를 기준으로 할 때, 하루에 두 번 정도만 오르내려도 큰 운동이 됩니다.)
7. 올라가는 것이 힘들면, 내려가는 것만 횟수를 늘려 실시합니다.

■ 계단 오르내리기 운동 장점
1. 헬스클럽에 안가도 일상 어디에서나 할 수 있습니다.
2. 짧은 시간에 하체 근육 단련하는 최적의 운동입니다.
3. 걷기보다 칼로리 소모량이 많아 다이어트에 좋습니다.
4. 숨차는 정도로 심혈관 질환 발생 위험을 알 수 있습니다.

■ 계단 오르내리기 운동시 주의점
1. 속도를 너무 빨리하거나, 계단을 오르고 내려올 때 무리한 운동은 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
2. 무릎이나 허리 관절이 좋지 않다거나, 관절염 환자, 척추 디스크 환자는 운동을 삼가 하 여야 합니다.
3. 한 번에 다 오르는 것이 아니라 숨이 가빠지고 현기증이 나면 잠시 휴식을 취하도록 합니 다.
4. 빨리 오르내리려 하지 말고 천천히 숨을 고르며 실시합니다.
5. 신발은 가급적 쿠셔닝이 좋아 관절을 보호할 수 있는 운동화가 좋으며, 힐 신고 계단 오 르내리기 운동을 할 경우 관절에 무리가 갈 수 있으니 삼가해야 합니다.
6. 계단을 오르내릴 때 상체가 앞쪽으로 쏠리거나 허리/둔부가 뒤로 빠진 자세는 무게중심이 불안정해 넘어지거나 삐긋하게 될 수 있으므로 바른 자세로 오르내려야 합니다.







대구보건대학교 - 보건진료실
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